以前から、目の健康効果が注目されてきたブルーベリーですが、他にも身体に良い効果があります。
ブルーベリーの健康効果を詳しく見てみましょう。
●目だけじゃない！ブルーベリーの健康効果
ブルーベリーには以下のような健康効果があります。
- 目の健康維持
- 心臓病や脳卒中の予防
- 血圧やコレステロール値の低下
- 炎症の抑制
- 免疫力の向上
- 便秘解消、腸内環境の改善
①目の健康維持
ブルーベリーには、目の働きを助けるアントシアニンという栄養素が豊富に含まれています。
アントシアニンは、目の網膜に存在するロドプシンという色素の働きを助け、目の疲れや視力の低下を防ぐ効果が期待できます。
ロドプシンは、暗い場所で光を感知する色素です。
アントシアニンを摂取することで、ロドプシンの量を増やすことができるため、夜間の視力が改善する効果が期待されています。
まとめると、目の疲れや視力の低下を防ぐ効果が期待できます。
②心臓病や脳卒中の予防
ブルーベリーには、血管を健康に保つポリフェノールや食物繊維が豊富に含まれています。
ポリフェノールは、抗酸化作用や抗炎症作用を持つ栄養素です。
これらの作用により、動脈硬化や血栓の形成を抑制し、心臓病や脳卒中のリスクを低下させると考えられています。
③血圧やコレステロール値の低下
ブルーベリーには、血圧を下げるポリフェノールやカリウムが豊富に含まれています。
ポリフェノールは、血管を拡張する作用があります。
そのため、血圧を下げる効果が期待されています。
またポリフェノールは、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の酸化を抑制する作用があります。
LDLコレステロールが酸化すると、血管壁に付着しやすくなり、動脈硬化を引き起こします。
ポリフェノールを摂取することで、LDLコレステロールの酸化を抑制し、コレステロール値を下げる効果が期待されています
④炎症の抑制
ブルーベリーには、炎症を抑えるポリフェノールが豊富に含まれています。
そのため、風邪やインフルエンザなどの感染症の予防や、アトピー性皮膚炎などの炎症性疾患の改善に効果が期待できます。
⑤免疫力の向上
ブルーベリーには、免疫細胞の働きを高めるビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用を持つ栄養素です。
抗酸化作用とは、体内で発生する活性酸素の働きを抑制する作用です。
活性酸素は、細胞を傷つけ、老化や病気の原因となる物質です。
ビタミンEによって、風邪やインフルエンザなどの感染症の予防効果が期待できます。
⑥便秘解消、腸内環境の改善
ブルーベリーには、便の量を増やす食物繊維が豊富に含まれています。
善玉菌の餌となる食物繊維やオリゴ糖により、便秘解消や腸内環境の改善が期待できます。
●ブルーベリーに含まれる栄養価比較
ブルーベリーの栄養価は他の果物と比べて、どうなのか。
100g当たりのイチゴ、りんご、バナナと比較すると以下のようになる。
データは文科省の食品成分データベースを参照しました。
| 栄養素 | ブルーベリー | イチゴ | りんご | バナナ |
|---|---|---|---|---|
| エネルギー | 48kcal | 31kcal | 56kcal | 93kcal |
| たんぱく質 | 0.5g | 0.9g | 0.2g | 1.1g |
| 脂質 | 0.1g | 0.1g | 0.3g | 0.2g |
| 炭水化物 | 12.9g | 8.5g | 16.2g | 22.5g |
| 食物繊維 | 3.3g | 1.4g | 1.9g | 1.1g |
| ビタミンC | 9mg | 62mg | 6mg | 16mg |
| ビタミンE | 1.7mg | 0.4mg | 0.2mg | 0.5mg |
| ビタミンK | 15μg | 2μg | 2μg | μg |
| 葉酸 | 12μg | 90μg | 3μg | 26μg |
| カリウム | 70mg | 170mg | 120mg | 360mg |
| マグネシウム | 5mg | 13mg | 5mg | 32mg |
| 鉄分 | 0.2mg | 0.3mg | 0.1mg | 0.3mg |
| アントシアニン | 100～200mg | 10～20mg | 0.5～1.0mg | 0.1～0.2mg |
ブルーベリーは他の果物と比べて、食物繊維、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、アントシアニンが多いです。
アントシアニンはポリフェノールの一種です。
上述した通り、アントシアニンには目の健康維持、炎症の抑制など様々な健康効果があります。
●ブルーベリーの効果的な摂取方法
ブルーベリーは色々な食べ方ができます。
ブルーベリーに含まれるアントシアニンは熱に強いですが、水い溶けやすいので注意しましょう。
煮込んだりする場合は、煮汁もそのまま使うようにすると良いです。
- そのまま食べる
- スムージーにする
- ジャムにする
- ソースにする
- 果実酒にする
- サプリメントで摂る
・そのまま食べる
ヨーグルトに入れたり、パンケーキやお菓子にトッピングしたもよいでしょう。
口の中でつぶす食感を味わえます。
・スムージーにする
他の果物などと一緒にスムージーにすることで、摂取できる栄養素が増え、相乗効果が期待できます。
ブルーベリーの紫色が食事に彩りを与えてくれます。
・ジャムにする
ブルーベリーをジャムにしておけば、容量も少なくなり省スペース化できます。
トーストにぬったり、ヨーグルトやアイスクリームに添えたりできるので、あると重宝します。
・ソースにする
ブルーベリーソースは肉料理に普段と違うアレンジを加えることができます。
ブルーベリーの酸味と甘味が意外と合います。
・果実酒にする
梅酒と同様のつくり方で、ブルーベリーでも果実酒がつくれます。
鮮やかな赤紫色のお酒はそのまま飲んでもよいし、ソーダ割にしても美味しいです。
・サプリメントで摂る
ブルーベリーのサプリメントは各メーカーから販売されています。
ブルーベリーの栄養素に加えて、相乗効果の高い栄養素を含んだものもあります。
効率よく栄養素を摂取することできますが、少し味気ないですね。
●ブルーベリーの疑問
ブルーベリーの疑問を集めました。
- 原産国はどこ？
- 日本産でも栽培されてる？
- 旬はいつ？
- 一日の摂取量は？
・原産国はどこ？
主要生産国はアメリカです。
アメリカ北東部やカナダ東部などの寒冷地に自生しています。
・日本でも栽培されている？
日本では、当初、北海道や青森県、長野県など、寒冷地を中心に栽培されきました。
しかし最近では国内収穫量一位は東京都です。
・旬はいつ？
国産のブルーベリーの旬は6月～8月です。
海外産や冷凍されたものなどもあり、一年を通じて購入することができます。
・一日の摂取量は？
適量は200gとされています。
これは1粒2gとすると、100粒程度です。
ブルーベリーを摂り入れることで、食卓に彩りが与えることができます。
さらに目の健康維持などの健康効果も得られます。
スーパーフードであるブルーベリーを生活に摂り入れることで、健康的な毎日を過ごしましょう。
