タイガーナッツとは？スーパーフードの新星の魅力を徹底解説

最近注目を集めているスーパーフードがタイガーナッツです。

タイガーナッツの健康効果や食べ方などを、わかりやすく解説します。

●まずはじめにタイガーナッツとは？

まずはじめに「タイガーナッツとは、どのようなナッツなのか？」と思うかもしれませんが、ナッツではないのです。

タイガーナッツとは、アフリカ原産のカヤツリグサの塊茎で、ナッツではなく根菜の一種です。

アフリカでは、古代エジプト時代から食用として利用されてきました。

タイガーナッツの名前の由来は、表面の縞模様が虎の毛皮に似ていることからと言われています。

ちなみに学名は「Cyperus esculentus」です。

●注目されるタイガーナッツの健康効果

スーパーフードとしてタイガーナッツが注目される理由は、その高い健康効果にあります。

タイガーナッツには以下のような健康効果があります。

ダイエット
美肌
アンチエイジング
腸内環境改善
血糖値コントロール
骨や歯の健康維持

①ダイエット効果

タイガーナッツは、食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感を得られやすくする効果が期待できます。

食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、胃を満たす働きがあります。

また、食物繊維は、消化・吸収に時間がかかるため、食後の血糖値の上昇を抑え、空腹感を抑える効果もあります。

タイガーナッツの食物繊維量を他の食材と比べました。

食材	食物繊維（100gあたり）
タイガーナッツ	20g
アーモンド	6g
くるみ	6.7g
カシューナッツ	12g
ヘーゼルナッツ	4.8g
ピーナッツ	7g
ごぼう	6.7g
オートミール	10g
納豆	2.3g

この表からタイガーナッツの食物繊維量は、他のナッツ類やごぼう、オートミール、納豆などの食材と比較して多いことがわかります。

タイガーナッツの食物繊維量は、食物繊維が多いといわれるごぼうの約3倍です。

タイガーナッツは、食物繊維が多く含まれているため、ダイエットや健康維持に効果的な食材といえます。

②美肌効果

タイガーナッツには、ビタミンEやポリフェノールが豊富に含まれているため、抗酸化作用によって肌の老化を防ぐ効果があります。

ビタミンEは細胞膜を酸化から守り、ポリフェノールが活性酸素を除去します。

活性酸素は、肌の老化の原因となると言われています。

そのため、抗酸化作用によって活性酸素を除去することで、肌の老化を防ぐ効果が期待できます。

ビタミンEは100gあたり約10mg含まれています。

③アンチエイジング効果

美肌効果と同様にビタミンEとポリフェノールの働きによって、活性酸素から細胞の老化を防ぎます。

また、タイガーナッツにはビタミンCも豊富に含まれているため、コラーゲンの生成を促進する効果が期待できます。

ビタミンCは、コラーゲンの合成に必要な栄養素です。

コラーゲンは、肌のハリや弾力を保つために重要な成分です。

コラーゲンの生成が不足すると、シワやたるみの原因となるといわれています。

そのため、ビタミンCを摂取することで、コラーゲンの生成を促進し、シワやたるみの予防効果が期待できます。

タイガーナッツは、100gあたり約10mgのビタミンE、100gあたり約20mgのビタミンCが含まれています。

④腸内環境改善効果

タイガーナッツは、食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果が期待できます。

食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を改善する働きがあります。

また、食物繊維は、便の量を増やして便秘を解消する効果も期待できます。

他にもタイガーナッツには、オリゴ糖も含まれています。
オリゴ糖は、腸内細菌のエサとなり、腸内細菌の増殖を促進する働きがあります。

腸内細菌は、腸内環境を整えるだけでなく、免疫力や代謝の向上にも関わっています。

タイガーナッツは、100gあたり約20gの食物繊維と、約1gのオリゴ糖が含まれています。

⑤血糖値コントロール効果

豊富に含まれる食物繊維により、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

食物繊維は、消化・吸収に時間がかかるため、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあります。

また、タイガーナッツにはビタミンB群も豊富に含まれているため、インスリン分泌を促進する効果が期待できます。

インスリンは、血糖値を下げる働きがあります。

タイガーナッツは、100gあたり約20gの食物繊維と、約20mgのビタミンB群が含まれています。

⑥骨や歯の健康維持効果

タイガーナッツは、カルシウムやマグネシウムが豊富に含まれているため、骨の形成を促す効果が期待できます。

カルシウムは骨の主成分であり、マグネシウムはカルシウムの吸収を促進する働きがあります。

タイガーナッツは、100gあたり約200mgのカルシウムと、約100mgのマグネシウムが含まれています。

食材	カルシウム (100gあたり)	マグネシウム (100gあたり)
タイガーナッツ	200mg	100mg
牛乳	1,200mg	100mg
ブロッコリー	70mg	50mg
ほうれん草	50mg	50mg
小魚（いわし、さんま、さば）	300mg	100mg
大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）	100mg	200mg
海藻類（わかめ、昆布、ひじき）	1,000mg	300mg

牛乳や小魚には敵いませんが、同じ野菜類の中では比較的多いといえます。

●タイガーナッツの栄養素まとめ

健康効果に影響する栄養素を一覧にまとめました。

栄養素	含有量（100gあたり）
エネルギー	420kcal
たんぱく質	4.2g
脂質	20.7g
炭水化物	41.8g
食物繊維	20.2g
ビタミンE	9.7mg
ビタミンC	20mg
カリウム	570mg
マグネシウム	100mg
カルシウム	200mg
鉄	2.6mg
亜鉛	2.3mg

●タイガーナッツの摂取方法

タイガーナッツはどのように食べればよいのか、いくつかご紹介します。

・そのまま食べる

タイガーナッツは、そのまま食べると、自然の甘みと香りを楽しむことができます。

また、噛み応えがあり、満足感を得やすいのが特徴です。

・炒める

フライパンなどで軽く炒めると、香ばしさとコクが楽しめます。

お好みで少量の塩をふると、素材の甘さを引き立たせることができます。

・煮込む

タイガーナッツは根菜のため、煮込むと柔らかくなります。

他の根菜類と同様に、煮込み時間によって、シャキシャキだったり、ホクホクだったり、食感の調整が可能です。

・潰す

すり鉢で粗めに潰して、サラダなどにかけると食感を楽しめます。

粉末状まで潰すと、味噌汁やスープなど何にでも入れられます。

水を含ませて柔らかくしてから潰すこともできます。

・炊き込みご飯にする

ゴボウや蓮根のように、炊き込みご飯にしても美味しいです。

ほどよい柔らかさになるので、食べやすいです。

●タイガーナッツの素朴な疑問

タイガーナッツについての素朴な疑問をまとめました。

タイガーナッツに皮はある？
1日の摂取量は？
原産地は？
高い？
保存方法は？

・タイガーナッツに皮はある？

タイガーナッツには皮があります。

タイガーナッツは、カヤツリグサ科の植物の地下茎にできる塊茎です。

この塊茎の表面には、網目状の模様が特徴的な皮があります。

この皮は、タイガーナッツの栄養価を守る役割をしています。

また、タイガーナッツの独特の風味や食感にも、皮が大きく影響しています。

タイガーナッツの皮をむくと、ナッツのような食感を楽しむことができます。

また、皮をむいたタイガーナッツは、より香ばしく、コクのある味わいになります。

タイガーナッツの皮は、そのまま食べることもできますが、苦みが強いため、好みが分かれるところです。

・1日の摂取量は？

タイガーナッツは食物繊維が豊富です。

1日の食物繊維の目安の摂取量は約20gです。

タイガーナッツには100gあたり約20g含まれいます。

つまり、タイガーナッツの1日の摂取量は目安は100gです。

・原産地は？

タイガーナッツの原産地は、ヨーロッパ南部、北アフリカ、中東、中央アジアなどです。

主要国は、スペイン、イタリア、フランス、ギリシャ、トルコ、エジプト、イスラエル、イラク、イランなどです。

日本でも栽培されていますので、国産のタイガーナッツを探してみるのもよいです。

・高い？

価格はピンキリですが、ナッツ類と比べると高価な部類になります。

ナッツ類ではマカダミアナッツ＞ピスタチオ＞アーモンド＞クルミ＞ピーナッツですが、タイガーナッツはピスタチオと同等が少し高いくらいです。

タイガーナッツは皮つきと皮なしがあり、皮なしのほうが10～20％ほど高いです。

・保存方法は？

開封前は常温保存が可能です。

開封後は密封容器に入れ、冷暗所で保存することがベストです。

酸化や湿気には注意が必要です。

タイガーナッツは収穫後に乾燥されていますので、保存性は高いです。

タイガーナッツの特筆する点は、豊富な食物繊維にあります。

食物繊維によって腸内環境が改善し、肌もキレイになり、ダイエットにもつながるという、良い流れができます。

タイガーという名前にも強さを感じますので、一度試してみるのもアリだと思います。

スーパーフードであるタイガーナッツで健康を手に入れましょう。